Come avviare la costruzione della propria palestra in casa!

Che tu abbia grosse disponibilità economiche, o un budget ristretto, tramite questa guida sarai in grado di costruire la tua personale palestra fatta in casa! 

Cosa serve per cominciare? Beh, prima di tutto un minimo di consapevolezza di cosa dobbiamo cercare e di cosa dobbiamo fare. Infatti risulterebbe inutile e dispendioso comprare attrezzi alla rinfusa, senza avere la più pallida idea degli esercizi da eseguire o addirittura di come vanno utilizzati gli attrezzi che stiamo per comprare. 

Cerchiamo quindi di dare un ordine a tutto ciò. 

Come costruire una palestra in casa

Innanzitutto ci serve una stanza o un garage ad uso esclusivo per posizionare gli attrezzi da palestra in casa. Consigliamo, se possibile, i sotterranei (garage ad esempio) o piano terra, perché il rumore per chi sta sotto potrebbe spesso essere fastidioso. Dopodiché non serve grande dimestichezza con il posizionamento degli attrezzi per palestra in casa: spesso sono in grado, grazie al pacco pesi, di stare in posizione senza mai ribaltarsi. Per i più precisini, però, sappiate che vi sono sempre delle viti che possono fissare gli attrezzi al pavimento o ai muri. Altro suggerimento potrebbe essere quello di montare gli attrezzi con pacco pesi l’uno di spalle all’altro, in modo tale che se qualche movimento esagerato tende a ribaltarlo, ci pensa il peso dell’altro a bloccarlo subito. 

Palestra in casa cosa comprare?

Beh, molto dipende dal budget. Vi sono una miriade di attrezzi da palestra per la casa. Anzi ad essere precisi, ogni attrezzo che vedete si potrebbe acquistare per la casa. Il problema è proprio il budget, altrimenti chiunque costruirebbe la propria palestra in casa, senza scomodarsi ad uscire. 

Vi sono numerosi componenti che possiamo acquistare: di solito si parte dagli attrezzi per gambe e glutei, molto richiesti. Esempi possono essere gli stepper per i glutei, o i fili elastici per glutei. 
Ancora abbiamo attrezzi per rassodare interno coscia, come elastici fitness, elettrostimolatori e pedane vibranti. Poi sarà il turno degli esercizi cardio, con attrezzi come cyclette, cyclette ellittica, tapis roulant e vogatore da casa
Ma non vanno dimenticati nemmeno i pesi, come i kettlebell e gli elementi essenziali come panca piana e tappetini
Infine qualcosa di accessorio per valutare il lavoro svolto, in questo caso parliamo di smartband (smartwatch e contapassi per fitness). 

Palestra in casa arredamento

L’arredamento in una palestra fatta in casa potrebbe essere superfluo. Bisogna vedere però dove poggeremo gli oggetti: se pratichiamo la palestra a casa su mattonelle, bisogna considerare il rischio di romperle tramite i pesi. 
Se invece facciamo dei semplici esercizi fitness a casa, quindi senza pesi, questo rischio non c’è.
Ma in caso volessimo usare i pesi, è inevitabile rischiare di danneggiare quel che c’è sotto? Beh, in realtà vi sono molti sistemi per impedire ciò: a partire dai vari tappetini in gomma (più o meno resistenti e spessi), alle intere pedane costruite per chi fa powerlifting (un tipo di disciplina particolare che punta al sollevamento di pesi enormi): in questo caso potreste addirittura lanciare pesi di 300-400 kg senza alcuna preoccupazione! Assorbiranno loro l’urto! 
Quindi conviene comprare queste attrezzature per impedire di danneggiare il pavimento? Beh, dipende. Mi è capitato di vedere palestre in garage senza mattonelle (col solo cemento per intenderci), e in quei casi ovviamente, anche se si danneggia il suolo, poco importa. Ma nel caso non vi trovaste in garage, ma piuttosto in un piano terra, ammattonato, beh, allora penso che convenga davvero. Ma attenzione al costo: potrebbe essere elevato qualora vogliate riempire l’intera stanza. 
Magari comprate soltanto qualche metro quadrato di tappeti in gomma, giusto per avere un posto per l’allenamento con i bilancieri, invece evitate tranquillamente sotto i macchinari: sono immobili e non rischierete nulla. 

Infine, gli specchi. Non tutti vogliono avere uno specchio per guardarsi, ma può essere utile per due motivi: 
1- controllare l’esecuzione degli esercizi, cosa abbastanza importante (anche se è possibile registrarsi con cellulari e fotocamere per valutare il tutto).
2- supporto motivazionale, in quanto avere dei progressi, o anche il semplice pump (quella sensazione, anche visibile, di pienezza muscolare non appena si finisce una serie di un esercizio), può dare una grande spinta motivazionale, dandovi anche maggiore probabilità di proseguire con gli allenamenti in futuro. 

Palestra in casa attrezzatura 

Nei paragrafi precedenti abbiamo accennato alcuni attrezzi che è possibile acquistare:

-Abbiamo iniziato parlando di attrezzi per gambe e glutei, e in questa categoria rientrano molti attrezzi: si parte dai più semplici, come gli stepper per i glutei, che permettono di fare attività cardio con movimenti che simulano la salita di gradini. I muscoli coinvolti sono appunto quelli delle gambe e dei glutei, di conseguenza verranno ben stimolati facendo anche attività cardio. 

-Sempre fra i più semplici da usare, troviamo i fili elastici per glutei. Li trovo strumenti utili più che altro per chi è veramente all’inizio e non ha mai praticato palestra, oppure come forme di riscaldamento per chi si sa allenare. In realtà vengono anche usati dagli atleti avanzati per mantenere la tensione in certi distretti muscolari, ma arrivati a quel punto, saprete già come usarli. 

-Ancora, abbiamo attrezzi per rassodare l’interno coscia, come elastici fitness, elettrostimolatori e pedane vibranti. Per quanto riguarda gli elastici fitness, non sono molto diversi da quelli per i glutei, sia come caratteristiche che funzioni. Può cambiare la lunghezza, resistenza e la composizione. 
Su elettrostimolatori e pedane vibranti, invece, possiamo trovare una miriade diversa di articoli.



-Arrivando agli attrezzi cardio, sappiate che sono i più costosi, ma anche quelli che impatteranno maggiormente sul dispendio calorico, e quindi nelle fasi di dieta.
Iniziamo con la cyclette. Avete mai pedalato sulla bicicletta? Sì? Allora sapete bene cosa vi aspetta, è praticamente la stessa cosa. Se invece non avete mai utilizzato una bici, non preoccupatevi: non rischierete di cadere, in quanto ben stabilizzata, e al contempo è un ottimo modo di bruciare calorie attivando i muscoli della parte inferiore del corpo, con in aggiunta gli addominali, muscoli stabilizzatori utilizzati in qualsiasi esercizio praticamente.
Poi abbiamo l‘ellittica, una sorta di step in cui verranno attivate anche le braccia, molto utile per attivare la circolazione sistemica.
In elenco, aggiungiamo i tapis roulant, probabilmente uno degli attrezzi da palestra in casa (e non) più conosciuti e diffusi in assoluto. Tendenzialmente sono mediamente cari, specie se non puntiamo a quelli elettrici (che trovate sempre accesi in palestra), ma puntiamo a quelli magnetici. Il funzionamento è altrettanto semplice: anziché premere vari pulsanti per decidere velocità e pendenza, qui è tutto manuale. La pendenza viene scelta prima di iniziare, tramite dei livelli di altezza preimpostati (occhio, non tutti dispongono di diverse altezze). Per quanto riguarda l’avvio e la velocità, invece, quelli dipendono da noi. È un meccanismo simile alla ruota su cui vengono inseriti i criceti: se c’è moto, inizia a muoversi, e la velocità è direttamente proporzionale alla nostra spinta, in quanto siamo noi a far muovere il tappeto.


Infine abbiamo il vogatore da casa. Avete presente il funzionamento delle canoe? Il vogatore fa lo stesso movimento, ovvero una remata in cui sono coinvolti tutti e quattro gli arti. Probabilmente è il più faticoso fra tutti, ma anche il più produttivo, sia in termini di massa muscolare coinvolta, sia in termini di calorie bruciate. Fra tutti, è quello che consiglio di più. 



-Ovviamente non vanno dimenticati nemmeno i pesi, come i famosi kettlebell; così come si possono usare i più comuni manubri e bilancieri
Dal canto mio, penso che gli unici attrezzi per palestra in casa veramente essenziali, sono proprio i pesi: possiamo fare tutta l’attività che vogliamo, ma il corpo poco a poco si abituerà. Quindi o aumentiamo sempre più le ripetizioni, oppure il carico. 
Diversamente, se non aumentiamo nessuna variabile, non ci sarà più progresso. Ma questo lo spiegheremo dopo.



-Assieme ai bilancieri è possibile acquistare una panca piana (con o senza rack per tenere il bilanciere) come elemento essenziale, che vi aiuterà per alcuni esercizi. O ancora i macchinari (vi sono macchinari diversi per ogni gruppo muscolare), ma questi risulteranno essere più costosi: molto dipenderà dal vostro budget. 



-Ancora, è possibile comprare anche un tappetino, per esercizi di fitness in casa più comuni, come yoga e pilates, oppure è possibile usarlo solamente per fare addominali. Il tappetino, inoltre, è l’unico elemento essenziale per chi vuol fare palestra in casa senza attrezzi
Cercate consigli sugli esercizi tramite ricerche sui siti web (esercizi palestra a casa, esercizi fitness a casa, fare palestra a casa, ecc.). 

-Infine, è possibile acquistare un insieme di accessori per valutare il lavoro svolto, in questo caso parliamo di smartband, smartwatch e contapassi per fitness. Si tratta di orologi più o meno complessi e intelligenti che terranno conto di tutto l’esercizio che faremo, contando (anche se in maniera approssimativa), i km effettuati e le calorie bruciate. 

Palestra in casa: come iniziare

Innanzitutto dobbiamo capire come si svolgono gli esercizi: muoverci a casaccio non è una buona idea, e rischiamo di farci molto male. Inoltre, tutto ciò non porterà risultati.
Il mio consiglio è quello di farsi una cultura dal punto di vista degli esercizi più importanti e famosi per ogni gruppo muscolare, e di questi, imparare la biomeccanica del movimento. Può sembrare stupido, ma vi darà subito un’indicazione su come affrontare l’esercizio e sugli errori da evitare.
Una volta visto, però, non sarà così immediato: il movimento corretto si apprende col tempo (settimane o qualche mese), mentre la propriocezione (capacità di capire quale muscolo si sta attivando) sarà via via graduale e permetterà di migliorare sempre più l’esecuzione degli esercizi. 

Come fare palestra in casa

A questo punto non ci resta che rispondere alla domanda finale: come fare palestra in casa. 
Una volta capito come muoverci sotto i pesi, bisogna cercare di creare una programmazione in palestra. Senza programmazione è difficile avere una progressione, e senza progressione, non c’è miglioramento.
Tranquilli, non sarà necessario diventare dei ragionieri per calcolare volumi, intensità, serie, ripetizioni, percentuali, rpe, ecc. 
Basterà semplicemente basarsi sull’aumento progressivo: giorno per giorno, settimana per settimana, qualche variabile deve sempre aumentare. Che sia il peso, che siano le ripetizioni, che siano le serie. L’importante è aumentare: questo vi garantirà la progressione di cui parlavo prima, e di conseguenza vi garantirà dei miglioramenti: il corpo subirà un adattamento progressivo, di conseguenza migliorerà sempre più. 

Ovviamente possono capitare dei periodi di stallo, in cui non riuscite più ad aumentare: ci può stare, e ogni tanto una pausa va bene (la cosiddetta fase di scarico, che dura di solito una settimana). 
Se anche dopo la pausa non riuscite ad aumentare, vuol dire che è arrivato il momento di cambiare, che siano gli esercizi o che sia l’ordine di questi ultimi (fare gli stacchi da terra all’inizio dell’allenamento non sarà mai come farli alla fine, provare per credere). 
Variate, sperimentate, e valutate i vari esercizi e consigli che trovate sul web: in poco tempo diverrete veramente capaci di autogestirvi con gli allenamenti! 

Per quanto riguarda gli esercizi multiarticolari di cui parlo di continuo, si tratta di esercizi che coinvolgono più muscoli e permettono di caricare più peso. Saranno gli esercizi base dei vostri allenamenti, specie se avete budget ridotto e prendete solo bilanciere e panca+rack. Fra questi posso elencare squat, panca e stacco da terra (questi 3 esercizi costituiscono esercizi di molte competizioni, tra cui quella di powerlifting: si valuta il totale in queste 3 alzate per decretare il vincitore, e proprio per il peso, risultano essere gare estremamente dure e pericolose), seguiti subito dopo da military press, rematore e trazioni. 
Con così pochi esercizi avrete la possibilità di sviluppare la muscolatura di tutto il corpo. 

Come fare palestra in casa per dimagrire

Gli esercizi per dimagrire non sono diversi dagli esercizi per mettere su massa muscolare: quel che cambia è solo la differenza fra calorie ingerite e calorie consumate. Se è positiva (mangiate più di quanto bruciate), allora metterete su massa (o addirittura ingrasserete); se negativa (consumate più di quanto mangiate), allora dimagrirete, a prescindere da tutto. 

Per le fasi di dimagrimento consiglio di tenere un po’ più alta la quota proteica, in modo da risparmiare quanto più tessuto muscolare possibile in questa fase di catabolismo. 
Un’altra cosa da ricordare nelle fasi di dimagrimento è l’energia di cui si dispone: essendo in deficit calorico, ci sentiremo più spossati e deboli, ed è anche molto frequente che i pesi, anziché progredire come dicevo prima, potrebbero addirittura diminuire.
Ma non preoccupatevi, è normale, recupererete non appena avrete finito con la vostra dieta! 

Palestra in casa cosa comprare budget

Dopo aver spiegato le varie tipologie di attrezzi acquistabili, valutiamo quali conviene effettivamente comprare, valutando anche il budget a disposizione. 

Budget inferiore a 50 euro.


Per chi ha un budget estremamente ristretto, diciamo sotto i 50 euro, la scelta purtroppo è una sola: il kettlebell. Si tratta di un singolo peso agganciato ad una sorta di maniglia (in realtà è un unico pezzo). Ci si può fare praticamente ogni gruppo muscolare, basta saperlo usare. Eventualmente valutate l’idea di guardare alcuni esercizi su Youtube.
Difetti? Beh, scomodità nell’utilizzo e la possibilità di farsi male. Per il primo difetto, è molto semplice: capirete fin da subito che trovarsi un gran peso davanti senza saperlo usare risulterà snervante. Comincerete a sperimentare esercizi a casaccio (solitamente i più ergonomici, ad esempio gli squat) per poi arrendervi: per questo consiglio fin da subito la consultazione di video sui vari esercizi dei vari gruppi muscolari. 
Per quanto riguarda la possibilità di farsi male, invece, è molto semplice: di solito si compra un kettlebell con il pensiero che quel peso debba andare bene per ogni gruppo muscolare. Per questo di solito non viene preso leggero (per chi ha un minimo di atleticità, pensare di acquistare un kettlebell di 8-10 kg per fare squat sembra uno spreco di soldi: per questo spesso si punta a pesi più alti). Il problema è che abbiamo gruppi muscolari grandi e gruppi muscolari piccoli: per chi è agli inizi, e vorrebbe anche allenare le braccia, che sono i gruppi muscolari più mostrati con orgoglio, quindi spalle, bicipiti e tricipiti, è impensabile usare pesi superiori ai 12 kg. È l’equivalente di una cassetta d’acqua, e sollevarlo con un singolo braccio, per un neofita, può comportare degli infortuni più o meno gravi. Consiglio quindi grande prudenza e l’uso di entrambe le braccia quando è possibile, giusto per prenderci la mano, per poi avanzare.

Per quanto riguarda il cardio, andrà fatto alla vecchia maniera: si va a camminare a piedi, fuori. E se c’è brutto tempo, è sempre possibile camminare in casa: sarà scomodo a causa dei vari oggetti, inoltre sembrerete degli squilibrati mentali per il semplice fatto di andare avanti e indietro per minuti, se non ore (quantomeno nell’arco della settimana), ma, se vostra moglie (o marito) non vi caccia di casa per questi strani comportamenti, potrebbe essere un’ottima idea per risparmiare e bruciare comunque calorie. 

-Per chi ha un budget fra i 100 e i 500 euro.

Qui finalmente possiamo parlare di chi vuole fare palestra in casa in modo più serio e impegnativo, senza ovviamente discriminare chi vuol spendere di meno. Parlo di attività più seria e impegnativa per il semplice fatto che qui la programmazione e la progressione con i pesi può essere fatta in maniera più costante e graduale. Inoltre ogni gruppo muscolare può avere un peso più adeguato alle sue dimensioni (potremo fare 60 Kg di squat, ma al contempo allenare le spalle con 4 Kg, più equilibrato).

In questa fascia di prezzo, chi vuol spendere il meno possibile può concentrarsi su quei bilancieri componibili, di quelli che fungono anche da manubri (prestate attenzione solamente alla qualità: valutate le recensioni), l’importante è raggiungere un peso decente: vedrete che gli esercizi multiarticolari (i cosiddetti fondamentali, per la loro importanza e completezza) richiederanno pesi molto alti, e anche se siete neofiti, probabilmente raggiungerete pesi elevati in poco tempo. 
Quindi non meno di 50 kg, anche se mi sento di consigliare pesi di almeno 100 Kg (gli stacchi da terra sono esercizi che coinvolgono tutto il corpo e permettono di caricare veramente tanto, ma lo vedrete presto).
A questo va aggiunta una sbarra per le trazioni da parete e una panca reclinabile+rack (anche separati): in questo modo potremo approfittare della panca piana/obliqua per allenare il petto, il rack separato ci consentirà invece di svolgere esercizi quali squat e military press. Questa è la base che mi sento di consigliare per avere una palestra fai da te in casa

Se poi vogliamo aggiungere altro, può essere consigliabile aggiungere quei tappeti in gomma spessa di cui parlavo nel paragrafo dell’arredamento. Con pesi elevati può salvare seriamente la pavimentazione. 

Ancora, potremmo inserire un attrezzo cardio, anche se con queste cifre consiglio di concentrare la spesa più che altro sui bilancieri, pesi e panca+rack. Salendo di prezzo, invece, lo consiglio caldamente. 

Per chi ha un budget medio/elevato, oltre agli elementi citati poc’anzi, si può inserire un intero pacco pesi (i dischi possono andare da 0,5kg a 25 kg, e nelle varianti più costose sono inclusi i pesi in tutte le varianti (0,5-1-2-5-10-15-20-25 kg)) per avere maggiore scalabilità nel peso, e una smith machine, una “gabbia” se così vogliamo chiamarla. Questo ci sarà utile sia per avere un posto su cui tenere i pesi, sia per svolgere degli esercizi in maniera più assistita, in modo da avere la possibilità di farli totalmente a corpo libero oppure in maniera semi-guidata. 

Per chi ha budget illimitato
Per chi ha un budget praticamente illimitato, invece, consiglio di prendere (oltre a tutto quello elencato) macchinari guidati, di quelli col cavo presenti in palestra per intenderci. Permettono di isolare benissimo i singoli muscoli, garantendo la piena attivazione delle fibre muscolari. 

Detto questo, buon allenamento!



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